Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Поскольку упражнения даны в порядке нарастания сложности
их выполнения, вы можете выбрать те из них, которые на данный момент соответствуют уровню вашей физической подготовленности, постепенно
усложняя программу тренинга.. Выполнять упражнения по укреплению мышц поясницы следует в конце тренировки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Выбирайте амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли. С появлением болевых ощущений
сразу же прекращайте выполнение движения. Специально разработанные упражнения укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения. Никогда не
делайте резких движений при силовой тренировке, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие
движения импульсивны. Однако несмотря на то что при выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть
такого же сопротивления, как при подъеме большой тяжести рывком, они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск
травматизма будет значительно снижен.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ
Поднимание разноименных руки и ноги в положении упора на коленях.
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно
поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности,
максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то
же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно
доведите количество повторов до двадцати.
Поднимание разноименных руки и ноги в положении лежа на животе. Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно
поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а
затем плавно опустите конечности на пол, вернувшись в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой
и правой ногой.
Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.
Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (основной вариант). Лягте на живот. Вытяните руки вдоль туловища (тренер
удерживает вас за пятки). Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как сможете, не испытывая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно
опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений этого упражнения до двадцати.
Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (с применением твердой подушки). Лягте на живот и подложите под таз твердую
подушку. Вытяните руки вдоль туловища (тренер удерживает вас за пятки). Медленно поднимите плечи и грудную клетку на удобную для вас высоту.
Задержитест, в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особых усилий выполнять 20 повторений, под таз
следует подложить вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения.
ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (продвинутый уровень физической подготовки)
Лягте лицом вниз на кровать, стол или скамью для тренировки мышц брюшного пресса. Пусть кто-нибудь подержит вас за лодыжки, пока вы, медленно продвигаясь вперед, не
примете положение, в котором ваш таз будет находиться у края стола (кровати, скамьи), а туловище - свешиваться с него. Мед-
ленно поднимите плечи и грудную клетку на максимально приемлемую для вас высоту.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите
туловище как можно ниже. Когда вы сможете делать 20 повторений, следует приступать к выполнению упражнения с отягощениями в руках.
